วิ่งแบบถูกวิธี เพื่อไม่ให้ร่างกายเจ็บ

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ ตูน วิ่งมาราธอน

จากกระแสโครงการคนละก้าวที่นักร้องนำยอดฮิตวัยรุ่น “อาทิวราห์ คงมาลัย” หรือ “ตูน bodyslam” วิ่งมาราธอนกว่า 400 กิโลเมตร จากกรุงเทพฯ-บางสะพาน เพื่อหาเงินสมทบทุนช่วยเหลือเป็นค่าอุปกรณ์ทางการแพทย์สำเร็จลุล่วงไปด้วยดี

อีกสิ่งหนึ่งที่ยังเป็นผลส่งต่ออานิสงส์ คือหลายๆ คนเริ่มตระหนักเห็นคุณค่าของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการวิ่ง ซึ่งนับเป็นเรื่องที่ดี แต่อย่างไรก็ตาม เราจะเริ่มอย่างไรให้ได้ประสิทธิภาพ วิ่งอย่างไรให้สุขภาพดีและมีความสุขไร้อาการบาดเจ็บ มาดูกันเลยดีกว่า

ส้นนำ ปลายตาม

เป็นสิ่งที่สำคัญอันดับแรกๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ ควรวิ่งด้วยใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมาและเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า สังเกตจังหวะนี้หัวเขางอนิดๆ ส่วนเท้าที่เหวี่ยงไปข้างหลังควรลงแตะพื้นเบาๆ ซึ่งเป็นท่าวิ่งแบบเดียวกันกับนักวิ่งระยะไกล แต่ต่างจากนักวิ่ง นักวิ่งเร็วจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน ส่วนนักวิ่งระยะกลางจะลงพื้นด้วยอุ้งเท้าก่อน

หน้ามั่น หลังตรง

นอกจากเพื่อไม่ให้คุณเสียพลังงานไปกับโมเมตัม (Momentum) ที่เปล่าประโยชน์จากการที่ร่างกายคุณสะบัดไปในทิศทางที่ไม่ต้องการ การวางตัววิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด หน้าศีรษะมองตรงไปข้างหน้า จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้าเพราะอาจจะทำให้มีอาการปวดหลัง นอกจากนี้การแกว่งมือก็จะแกว่งในแนวหน้า-หลัง ไม่ยกแขนสูงมาก ข้อศอกไม่พับเกินกว่า 90 องศา และควรกำมือหลวมๆ มองตรงไปข้างหน้าตั้งตรงไม่โยกไปโยกมา

ไม่สั้น-ไม่ยาว เน้นขยันก้าวแบบพอดี

โดยหลักการทั่วไปของการวิ่งลักษณะการวิ่งช้าก้าวจะสั้น วิ่งเร็วก้าวจะยาว แต่การการวิ่งก้าวสั้นเกินไป จะทำให้วิ่งไม่ไปไหน ส่วนการวิ่งก้าวยาวเกินไปจะทำให้สิ้นเปลืองกำลังงาน พาลเหนื่อยเร็ว วิธีที่ดีที่สุดควรใช้กล้ามเนื้อโคนขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีพลังมากกว่าปลายเท้า น้ำหนักจะไม่ตกลงตรงๆ บนเท้า สังเกตได้ง่ายๆ คือ เท้าจะไม่ก้าวนำล้ำหน้าหัวเข่านั้นเอง

หายใจให้ถูก เตรียมตัวให้พร้อมก่อนและหลัง

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเสริมพละกำลังให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ การหายใจมีส่วนสำคัญอย่างมากเพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ จนทำให้เราล้มเลิกในที่สุด การหายใจที่ดีควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก โดยจังหวะ “เข้า เข้า ออก ออก” หรือ “เข้า เข้า เข้า ออก ออก ออก” พยายามหายใจด้วยท้องสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง ก็จะช่วยให้คุณสามารถนำอากาศเข้าไปได้อย่างเต็มที่ระหว่างวิ่ง

นอกจากนี้ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4 – 5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง พร้อมกับทำกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย และเลือกสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสม เท่านี้ ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจ ก็จะทำงานดีขึ้น ร่างกายแข็งแรง เสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย กระตุ้นสมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกสุขสบาย เราก็จะสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและประจำสม่ำเสมอ

ที่มา : thaihealth.or.th

133 total views, 1 views today

Comments

comments

Author: Admin Jay

Share This Post On